Redécouvrir la betterave crue : une alliée santé pleine de couleur
Si on vous dit « betterave », vous pensez peut-être à ces tranches violettes, souvent molles, en conserve et au goût terreux. Stop ! Il est temps de réhabiliter la betterave dans sa version crue. Oui, crue ! C’est une mine de nutriments, une star des assiettes colorées, et surtout une excellente base pour des salades de saison vitaminées, croquantes, faciles à préparer. Et non, il ne faut ni être chef, ni avoir des heures devant soi.
Pourquoi choisir la betterave crue ?
Parce que la cuisson fait perdre une partie de ses nutriments, tout simplement. En version crue, elle conserve :
- Sa vitamine C (fragile à la chaleur), précieuse pour l’immunité et le tonus.
- Ses bétalaïnes, des pigments antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et donnent à la betterave sa belle couleur pourpre.
- Ses fibres douces mais efficaces pour soutenir la digestion et la satiété.
Et puis, il faut le dire : la texture est géniale. Croquante, juteuse, avec un petit goût sucré qui fait merveille dans une salade. En prime, son prix est très doux, surtout chez les producteurs bio locaux.
Petite anecdote de marché…
L’année dernière, en discutant avec mon maraîcher bio préféré, j’ai appris qu’une majorité de ses clients évitaient d’acheter la betterave crue faute de savoir quoi en faire. Résultat : des cageots non vendus, alors que c’est un légume ultra local, de saison (notamment en automne et hiver), et cultivable sans serres chauffées ni traitements chimiques. Ce fut le déclic pour tester plein de recettes et redonner à ce légume ses lettres de noblesse.
Quelle variété de betterave choisir ?
Pour les salades, privilégiez :
- La betterave Chioggia : un vrai bijou visuel avec ses cercles blancs et roses, douce et croquante.
- La betterave jaune : moins terreuse que la rouge, au goût plus délicat.
- La betterave rouge classique : toujours gagnante, surtout si elle est fraîche et bio.
Faites confiance à vos yeux et à votre nez : une betterave fraîche est ferme, brillante, sans tâche noircie. Si les feuilles sont encore attachées, elles doivent être bien vertes (et ne les jetez pas, elles se cuisinent comme des épinards !).
Recette de la salade vitaminée de betterave crue
Allez, passons au concret : voilà une recette de saison, rapide à faire, croquante et pleine de vitalité. Vous pouvez la décliner selon ce qu’il y a dans le frigo ou au marché, mais voici ma version préférée :
Les ingrédients (pour 2 personnes)
- 1 grosse betterave crue (ou 2 petites), pelée et râpée
- 1 carotte bio, râpée également
- 1 pomme type reinette ou gala, coupée en fins bâtonnets (ou râpée aussi)
- Une poignée de noix ou de noisettes torréfiées
- Quelques feuilles de mâche ou roquette
- Pour la vinaigrette : 2 c. à soupe d’huile de colza ou de noix / 1 c. à soupe de vinaigre de cidre / 1 c. à café de moutarde douce / sel, poivre / un filet de jus de citron
Préparation
- Pelez la betterave et la carotte (si elles sont bio, un bon lavage peut suffire).
- Râpez-les finement à la râpe manuelle ou au robot (lame fine).
- Séchez un peu les légumes râpés dans un torchon si nécessaire (ça évite une vinaigrette trop diluée).
- Ajoutez la pomme et les feuilles de salade.
- Préparez la vinaigrette dans un bol, émulsionnez bien et versez sur la salade.
- Parsemez de noix grossièrement concassées, et servez aussitôt.
Variantes possibles
Ce que j’adore avec cette salade, c’est qu’elle accepte toutes les improvisations :
- Version automnale : ajoutez des dés de fromage de chèvre frais et des graines de courge.
- Version hiver vitaminé : remplacez la pomme par de la poire, et ajoutez une pincée de graines germées d’alfalfa pour la fraîcheur.
- Version protéines végétales : mélangez à du quinoa cuit refroidi ou ajoutez des lentilles vertes.
- Version épicée : ajoutez une pincée de cumin moulu, ou râpez un petit peu de gingembre frais dans la vinaigrette.
Des astuces pour que ça devienne un réflexe
Parce que souvent, le plus dur, c’est juste de s’y mettre. Voici quelques petits conseils de terrain, testés et validés :
- Râpez une grande quantité à l’avance (sans ajouter les éléments juteux comme la pomme), et gardez-la dans une boîte hermétique au frais. Vous aurez ainsi votre base prête à l’emploi pour 2-3 jours.
- Mélangez les couleurs ! Une betterave rouge, une jaune, une Chioggia dans la même assiette, c’est ultra appétissant — même les enfants en redemandent.
- Ajoutez-la dans vos wraps ou sandwichs maison pour booster la couleur et la texture.
- Mariez-la avec des saveurs acides (vinaigre, citron, agrumes) pour équilibrer son côté sucré et terreux.
Et n’oublions pas que la betterave crue peut aussi passer en pâtisserie (oui oui !). Râpée dans un gâteau au chocolat, elle apporte du moelleux sans modifier le goût — mais ça, je vous en reparle très vite dans une prochaine recette gourmande et saine !
La betterave crue, c’est aussi bon pour la planète
Manger une betterave crue de saison, bio et locale, c’est aussi un petit acte pour la planète. Elle pousse facilement en France, ne nécessite ni serre chauffée, ni transport longue distance, ni beaucoup d’eau. Et en version crue ? Zéro cuisson, donc zéro consommation d’énergie supplémentaire.
Une salade de betterave bien composée, c’est donc un trio gagnant : pour votre santé, vos papilles, et votre empreinte carbone.
Envie de tester ?
Si cet article vous donne envie d’adopter la betterave crue plus souvent, dites-le-moi ! Je suis toujours curieuse de lire vos retours. Avez-vous une astuce pour la râper rapidement ? Une version avec un fruit ou un fromage surprenant ? Et si vous hésitez encore, lancez-vous ce weekend : elle se prépare en moins de 10 minutes et change vraiment la donne côté vitalité en plein hiver.
Bon appétit et vive les couleurs dans l’assiette !