Végétarien, flexitarien, végétalien… On entend ces mots partout, mais quand on veut s’y mettre « pour de vrai », c’est souvent le flou artistique. Est-ce qu’il faut arrêter tous les produits animaux du jour au lendemain ? Est-ce qu’on va manquer de protéines ? Est-ce que ça va coûter plus cher ? Respirons. Être végétarien, ce n’est pas une étiquette figée, c’est surtout un mode de vie qui se construit pas à pas.
Dans cet article, on va décortiquer ce que signifie vraiment « être végétarien », les motivations les plus fréquentes, les différentes façons de le vivre… et surtout, comment débuter en douceur, sans pression et sans carences.
Qu’est-ce que ça veut dire, être végétarien ?
En nutrition, on parle de végétarisme dès lors qu’on supprime la viande et le poisson de son alimentation. Mais ça ne s’arrête pas là, car il existe plusieurs façons d’être végétarien.
Les grandes familles :
- Végétarien « classique » (ovo-lacto-végétarien) : pas de viande, pas de poisson, pas de fruits de mer, mais consommation d’œufs et de produits laitiers.
- Lacto-végétarien : pas de viande, pas de poisson, pas d’œufs, mais produits laitiers autorisés.
- Ovo-végétarien : pas de viande, pas de poisson, pas de produits laitiers, mais œufs autorisés.
- Végétalien : aucun produit d’origine animale dans l’assiette (pas de viande, poisson, œufs, miel, lait…).
- Flexitarien : alimentation majoritairement végétale, mais avec de la viande ou du poisson de temps en temps, souvent avec un souci de qualité (bio, local, éleveurs engagés).
Point important : personne ne vient vous coller une étiquette officielle. Vous pouvez être à 100 % végétarien à la maison et manger un peu de poisson chez vos grands-parents, ou supprimer d’abord la viande, puis le poisson plus tard. L’essentiel est d’être cohérent avec vos valeurs, votre corps et votre rythme.
Pourquoi devient-on végétarien aujourd’hui ?
Les motivations sont souvent multiples. On commence pour une raison, on reste pour une autre. Voici les plus fréquentes.
Pour la santé
Bien construite, une alimentation végétarienne est associée à :
- Un meilleur équilibre du poids (moins de surpoids et d’obésité).
- Moins de risques de maladies cardiovasculaires (pression artérielle et cholestérol souvent plus bas).
- Une consommation plus élevée de fibres, d’antioxydants, de vitamines (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes…).
Attention toutefois : végétarien ne veut pas dire automatiquement « sain ». On peut être végétarien et manger essentiellement pizzas au fromage, biscuits et sodas. Le bénéfice santé dépend surtout de la qualité globale de l’assiette.
Pour les animaux
C’est souvent le déclic le plus direct : refuser de participer à l’abattage et à l’élevage intensif. Beaucoup de personnes deviennent végétariennes après avoir vu des images d’abattoirs ou s’être renseignées sur les conditions d’élevage. D’autres parce qu’elles vivent avec un animal de compagnie et se disent : « Pourquoi celui-ci a droit à mon affection, et pas les autres ? ».
Pour l’environnement
La production de viande, surtout rouge (bœuf, agneau), est très gourmande en ressources : eau, terres agricoles, énergie, soja importé pour l’alimentation animale… Elle émet aussi beaucoup de gaz à effet de serre. Réduire ou arrêter sa consommation de viande est l’un des gestes individuels les plus puissants pour diminuer son impact environnemental.
Pour le budget
Végé = plus cher ? Pas forcément. Si on base son alimentation sur :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…),
- Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, boulgour, quinoa…),
- Légumes de saison,
on peut au contraire alléger nettement sa facture, surtout si on cuisine maison et qu’on limite les produits ultra-transformés « spécial végé » souvent coûteux.
Pour des raisons culturelles, spirituelles ou éthiques plus larges
Dans certaines traditions (bouddhisme, hindouisme, jaïnisme…), l’alimentation végétarienne fait partie d’un ensemble de valeurs tournées vers la non-violence, la sobriété, le respect du vivant. D’autres personnes y voient une manière de « sortir du système » agro-industriel et de soutenir une autre façon de produire et de consommer.
Être végétarien au quotidien : au-delà de l’assiette
Au début, on pense surtout à ce qu’on met dans son assiette. Puis, petit à petit, la réflexion déborde sur d’autres domaines. Et c’est là que le végétarisme commence vraiment à ressembler à un mode de vie.
Les courses
Faire ses courses en mode végé, c’est :
- Passer plus de temps au rayon fruits et légumes qu’au rayon boucherie.
- Apprendre à jongler avec les protéines végétales (tofu, tempeh, seitan, pois chiches, lentilles…).
- Lire les étiquettes, parce qu’il y a des produits animaux un peu partout (gélatine, présure animale, arômes…).
Sur un blog dédié au bio comme Manger Bio c’est Mieux, on ajoute une couche : privilégier les légumineuses et céréales issues de l’agriculture biologique et, si possible, locales, pour réduire l’empreinte globale.
Les sorties au restaurant
Bonne nouvelle : l’offre s’est largement améliorée. On trouve aujourd’hui :
- Des restaurants végétariens ou végétaliens dédiés.
- Des cartes classiques avec au moins une option végétarienne (voire plus).
- Des cuisines du monde naturellement généreuses en plats végés (indienne, libanaise, italienne, mexicaine…)
L’astuce : regarder les cartes en ligne à l’avance, et ne pas hésiter à demander une adaptation d’un plat (remplacer le poulet par du tofu, enlever le jambon d’une salade…). La plupart des restaurateurs jouent le jeu.
La vie sociale et familiale
C’est souvent le plus sensible. Manger, c’est du lien social, de la tradition, de l’émotion. Quand on change ses habitudes, on bouscule parfois celles des autres.
Quelques situations fréquentes :
- Les repas de famille avec le fameux « Et tu manges quoi, alors ? ».
- Les barbecues d’été centrés sur la viande.
- Les remarques du type « Encore une lubie » ou « Tu vas être carencé ».
L’expérience montre que ça se passe mieux quand :
- On explique calmement sa démarche, sans culpabiliser les autres.
- On propose d’apporter un plat végétarien généreux à partager (tian de légumes, chili sin carne, gros saladier de taboulé de quinoa…).
- On évite les débats tendus au milieu du repas (surtout si l’oncle Jean a déjà attaqué l’apéro).
Comment éviter les carences quand on devient végétarien ?
Passons à la partie « technique », mais en version simple et pratico-pratique.
Les protéines
Pas besoin de viande pour en avoir. On en trouve dans :
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés…
- Les produits à base de soja : tofu, tempeh, protéines de soja texturées.
- Les céréales complètes : riz complet, avoine, quinoa, boulgour, sarrasin…
- Les oléagineux : amandes, noix, graines de courge, graines de tournesol…
- Les produits laitiers et/ou œufs si vous en consommez.
L’astuce : penser associations. Légumineuses + céréales = protéines complètes. Par exemple : lentilles + riz, houmous + pain complet, chili de haricots rouges + maïs, dhal de lentilles + riz basmati.
Le fer
On distingue le fer héminique (d’origine animale, mieux absorbé) et le fer non héminique (d’origine végétale). Même si le second est un peu moins bien absorbé, on peut largement couvrir ses besoins avec :
- Lentilles, pois chiches, haricots secs.
- Tofu, graines de courge, sésame, noix de cajou.
- Épinards, blettes, certains légumes verts.
Pour optimiser l’absorption : ajouter de la vitamine C dans le même repas (jus de citron, persil frais, crudités, fruits). Et éviter de boire thé ou café juste après le repas, car ils freinent l’absorption du fer.
La vitamine B12
C’est le point de vigilance majeur pour les végétaliens, mais à surveiller aussi si vous êtes végétarien et que vous consommez très peu d’œufs et de produits laitiers.
- La B12 se trouve presque uniquement dans les produits animaux.
- Les aliments végétaux « enrichis » (certains laits végétaux, levure nutritionnelle) peuvent aider mais ne suffisent pas toujours.
- La supplémentation (en comprimés ou gouttes) est souvent recommandée en cas de végétalisme.
Le mieux : en parler avec un professionnel de santé (médecin, diététicien.ne) pour vérifier vos besoins et adapter si nécessaire.
Le calcium
Si vous consommez des produits laitiers, pas de changement majeur. Sinon, pensez à :
- Les eaux minérales riches en calcium (à alterner, inutile d’en boire tous les jours).
- Les légumes verts (chou kale, brocoli, chou chinois…), le sésame, le tahin.
- Les laits végétaux enrichis en calcium (bio si possible, et peu sucrés).
Les oméga-3
Sans poisson, on mise sur les sources végétales :
- Graines de lin moulues, graines de chia, noix, huile de colza ou de noix (en assaisonnement, jamais à haute cuisson).
Une à deux portions par jour de ces aliments permet déjà de bien améliorer le ratio oméga-3 / oméga-6.
Débuter en douceur : 7 pistes concrètes
Tout changer du jour au lendemain fonctionne pour une minorité de personnes. Pour la majorité, la clé, c’est la progressivité.
1. Commencer par un ou deux jours végétariens par semaine
Vous pouvez adopter :
- Le « lundi vert » (ou n’importe quel autre jour).
- Le « soir sans viande » : on garde la viande le midi, mais pas le soir.
Petit à petit, vous augmentez la fréquence à votre rythme.
2. Végétaliser des plats que vous aimez déjà
On ne part pas de zéro, on adapte :
- Chili con carne → chili sin carne (haricots rouges + maïs + poivrons + épices).
- Spaghettis bolognaise → bolognaise de lentilles.
- Curry de poulet → curry de pois chiches et légumes de saison.
- Burger → steak de haricots rouges ou de pois chiches, fromage et crudités.
Vous gardez vos repères de goût, mais en version plus végétale.
3. Apprendre 5 à 7 recettes « pilier »
C’est l’un des secrets d’une transition sereine : avoir quelques recettes simples, rapides et rassasiantes sur lesquelles vous pouvez compter les soirs de fatigue.
Par exemple :
- Un dhal de lentilles corail (se prépare en 20 minutes).
- Une poêlée de légumes et tofu mariné.
- Un curry de pois chiches au lait de coco.
- Une grande salade repas avec céréales, légumineuses, crudités, graines.
- Une soupe de légumes + tartines de houmous ou de tapenade.
Une fois ce socle acquis, vous pourrez vous amuser avec des recettes plus élaborées.
4. Remplacer progressivement, pas supprimer brutalement
Au lieu de vous dire « j’arrête la viande », posez-vous la question : « Par quoi je la remplace ? ». Un exemple concret :
- Midi : d’habitude, steak + pâtes + salade.
- Version de transition : galette de tofu ou steak de lentilles + pâtes complètes + salade.
Vous gardez la structure du repas (protéines + féculents + légumes), ce qui aide beaucoup à la sensation de satiété.
5. S’informer sans se noyer
Oui, il y a énormément d’informations, parfois contradictoires. Pour ne pas s’y perdre :
- S’appuyer sur quelques sources fiables (guides nutrition, blogs sérieux, professionnels de santé).
- Éviter les discours extrêmes (« tout ce qui n’est pas végétalien est toxique » ou « le végétarisme est forcément dangereux »).
- Se rappeler que chaque corps est différent : certains digèrent très bien les légumineuses d’emblée, d’autres ont besoin de temps.
6. Anticiper les moments « à risque »
Les coups de fatigue, les soirées où le frigo est vide, les invitations improvisées… Ce sont souvent là que les bonnes résolutions dérapent.
Quelques parades :
- Avoir toujours des réserves : lentilles corail, pois chiches en bocal, tofu nature, boîtes de tomates concassées, oignons, ail, riz complet.
- Cuisiner plus et congeler (portion de soupe, de curry, de bolognaise de lentilles…).
- Préparer une « assiette secours » type : riz + pois chiches + huile d’olive + citron + graines de courge + légumes surgelés.
7. Écouter votre corps
Changer d’alimentation, c’est aussi écouter ses sensations :
- Vous avez faim tout le temps ? Ajoutez des protéines et des bonnes graisses (oléagineux, huiles de qualité) à vos repas.
- Vous vous sentez lourd après les repas ? Réduisez les produits transformés et les excès de fromage, augmentez les légumes.
- Vous êtes épuisé depuis plusieurs semaines ? Ne forcez pas, faites un bilan avec un professionnel, vérifiez fer, B12, vitamine D.
Végétarisme, bio et consommation responsable : un trio cohérent
Sur un blog dédié au bio, difficile de ne pas aborder ce point : oui, on peut être végétarien et continuer à surconsommer des produits ultra-transformés, sucrés, bourrés d’additifs. Mais on peut aussi profiter de cette transition pour aligner plusieurs dimensions de sa consommation.
Quelques pistes pour aller plus loin :
- Privilégier le bio pour les légumineuses, céréales, fruits et légumes : moins de résidus de pesticides, meilleure qualité nutritionnelle globale, soutien aux filières plus respectueuses des sols.
- Manger de saison : des tomates en hiver, même végétariennes, restent un non-sens écologique. Miser sur les légumes racines, les choux, les courges en hiver ; les salades, tomates, courgettes en été, etc.
- Cuisiner maison le plus souvent possible : on contrôle le sel, le sucre, les matières grasses, on réduit les emballages et on fait des économies.
- Limiter le gaspillage : un reste de lentilles se transforme en salade le lendemain, un bout de poireau se glisse dans une soupe, les fanes de carottes se cuisinent en pesto.
Finalement, être végétarien, ce n’est pas seulement retirer quelque chose de son assiette, c’est souvent y ajouter de la conscience, de la créativité, des couleurs… et une bonne dose d’organisation.
Si vous avez envie d’essayer, commencez petit, observez ce qui fonctionne pour vous, ajustez. Et surtout, souvenez-vous : ce n’est pas un examen à réussir, mais un chemin à construire, un repas après l’autre.
