La courgette est LA star des potagers d’été. Facile à cultiver, généreuse en production, elle finit souvent par envahir nos paniers avec une cadence qui dépasse notre consommation quotidienne. Alors que faire de cet excédent, sans perdre en goût ni en nutriments ? La lactofermentation, bien sûr ! Ancienne méthode de conservation remise au goût du jour, elle permet non seulement d’éviter le gaspillage mais aussi de booster votre flore intestinale. Aujourd’hui, je vous propose une recette simple, testée et approuvée, pour transformer vos courgettes en petits trésors probiotiques.
Pourquoi lactofermenter ses courgettes ?
Si vous avez déjà ouvert un bocal de choucroute crue ou de kimchi artisanal, vous savez à quel point la lactofermentation peut sublimer un légume. Appliquée aux courgettes, cette technique ancienne leur donne du caractère, les rend digestes et prolonge leur durée de vie sans aucune cuisson ni énergie. Autrement dit : c’est écolo, c’est sain, et c’est bon.
Concrètement, la fermentation lactique repose sur une réaction naturelle qui se produit en l’absence d’oxygène grâce à la présence de bonnes bactéries (les fameuses lactobacilles). Ces dernières transforment les sucres des légumes en acide lactique – un formidable agent de conservation qui empêche les bactéries pathogènes de proliférer.
Et comme les courgettes sont gorgées d’eau, elles se prêtent particulièrement bien à cette méthode : il suffit d’ajouter un peu de sel, de les tasser dans des bocaux, et de laisser faire la nature !
Le matériel nécessaire
Pas besoin de vous équiper comme un professionnel de la fermentation pour vous lancer. Voici ce qu’il vous faut :
- Des bocaux en verre à fermeture hermétique (type Le Parfait avec joint en caoutchouc)
- Une planche à découper et un couteau bien aiguisé ou une mandoline
- Une balance de cuisine précise
- Du sel non raffiné (sel gris marin ou sel de Guérande, sans additifs)
- Des épices ou aromates si vous voulez personnaliser vos courgettes (graines de moutarde, ail, laurier, piment, etc.)
Bonus : si vous possédez un presse-légumes ou un poids de fermentation, cela vous aidera à maintenir les légumes sous la saumure, mais ce n’est pas indispensable – je vous donne une astuce plus bas.
La recette facile pas à pas
Voici ma méthode, ultra simple et efficace :
Ingrédients de base
- 1 kg de courgettes bien fermes (bio et non traitées, bien sûr)
- 20 g de sel non raffiné (soit 2 % du poids de légumes)
- Optionnel : 1 gousse d’ail, quelques grains de poivre, 1 feuille de laurier, ½ cuillère à café de graines de moutarde
Étapes
- Lavez soigneusement les courgettes à l’eau claire. Ne les épluchez pas : la peau contient des levures et bactéries utiles à la fermentation.
- Coupez-les en rondelles fines (environ 2-3 mm) ou en bâtonnets selon vos préférences.
- Mélangez les courgettes découpées avec le sel dans un grand saladier. Massez-les avec les mains pendant quelques minutes pour faire dégorger l’eau – c’est cette eau salée qui constituera votre saumure naturelle.
- Laissez reposer 30 minutes à 1h : les courgettes vont relâcher de plus en plus de jus.
- Tassez ensuite le tout dans un bocal propre (ébouillanté et séché), en intercalant les éventuels aromates. Le légume doit être pressé pour éviter les bulles d’air. Versez tout le jus (saumure) jusqu’à recouvrir les courgettes.
- Si besoin, placez un petit poids ou une rondelle de carotte pour maintenir les légumes sous la surface du liquide.
- Fermez le bocal sans trop serrer le couvercle (ou utilisez un joint, le gaz issu de la fermentation doit pouvoir s’échapper légèrement).
- Laissez fermenter à température ambiante (18°C à 22°C) pendant 5 à 7 jours – vous verrez apparaître des bulles, c’est normal ! Goûtez au bout d’une semaine : si la saveur vous plaît, transférez le bocal au frigo ; sinon, laissez fermenter encore 2 à 3 jours.
Et voilà. Une fois au frais, vos courgettes lactofermentées se conserveront plusieurs mois. Avec le temps, elles développent une acidité subtile, très agréable en accompagnement ou dans vos salades composées.
Comment les consommer ?
Les courgettes fermentées sont croquantes, légèrement acidulées, et riches en arômes. On me demande souvent : “Mais tu les manges comment, tes courgettes bizarres ?” – voici quelques idées :
- En garniture dans un sandwich aux légumes grillés
- Dans une salade composée avec pois chiches, tomates et feta
- En condiment à côté d’une tartine de houmous
- Sur une pizza maison après cuisson, pour garder les probiotiques vivants
- Mélangées à une poêlée de céréales tièdes, avec un filet d’huile d’olive
Pensez juste à ne pas les cuire : la chaleur tue les enzymes et bactéries bénéfiques. Préférez les intégrer à froid ou en fin de cuisson.
Ça sent bizarre, est-ce normal ?
Bonne question. Une légère odeur acidulée, presque vinaigrée, est tout à fait normale. En revanche, si votre préparation sent le moisi, ou que des moisissures colorées (vert, noir, rose) apparaissent à la surface, c’est qu’il y a eu un souci – généralement dû à l’exposition à l’air ou à un matériel mal nettoyé.
Quelques astuces pour éviter les échecs :
- Toujours utiliser des légumes très frais et bio
- Bien tasser et immerger complètement les courgettes
- Éviter les contenants métalliques ou plastiques
- Ne pas ouvrir le bocal pendant la fermentation (patience…)
Quels sont les bienfaits santé ?
Une portion quotidienne de légumes lactofermentés, c’est un vrai cadeau pour le microbiote. Le processus de fermentation augmente la biodisponibilité des vitamines, en particulier les vitamines B et K. Il apporte aussi des probiotiques naturels qui soutiennent la digestion, régulent l’inflammation et renforcent le système immunitaire.
Et contrairement aux idées reçues, la lactofermentation ne rend pas les légumes “plus salés” au palais : l’acidité dominante prend le dessus et vous serez surpris de leur douceur en bouche.
Bonus : version express pour les sceptiques
Pas encore convaincus ou un peu frileux à l’idée de laisser fermenter chez vous ? Commencez par une mini-quantité ! Un bocal de 250 ml fera parfaitement l’affaire. Même méthode, mêmes proportions. Ça permet de tester sans pression, tout en familiarisant votre palais à ces nouvelles saveurs.
Et si ça devient une passion (ce qui pourrait très bien arriver), vous pourrez très vite explorer d’autres légumes : carottes, radis, chou-fleur, haricots verts… Tous se prêtent à merveille à cette technique.
Et après ?
Une fois que vous maîtrisez la base, amusez-vous ! Ajoutez du curcuma, des zestes de citron, ou même un peu de gingembre frais râpé pour des versions aux accents plus toniques. Chaque bocal peut devenir un petit laboratoire gustatif.
Et surtout, partagez autour de vous ! Vos voisins, vos amis ou même vos enfants (si vous les impliquez dans la préparation) pourraient bien devenir fans de ces bocaux vivants pleins de peps. Chez moi, c’est devenu un rituel d’été : on stocke, on déguste, on recommence. Et vous, vous vous lancez quand ?