Pourquoi parle-t-on souvent de l’amande comme d’un super aliment ?
L’amande coche toutes les cases du super-aliment végétal par excellence : riche en nutriments, facile à intégrer au quotidien, zéro gaspillage (on peut tout utiliser, de l’amande brute à son okara), et bonus non négligeable, elle a le bon goût d’être… délicieuse ! Mais aujourd’hui, zoom sur une propriété en particulier : sa teneur intéressante en fer, un minéral souvent au cœur des préoccupations chez les personnes véganes ou végétaliennes.
Le fer est un nutriment essentiel, indispensable à la fabrication de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans notre organisme. Et bonne nouvelle : les amandes, bien que non animales, en contiennent une quantité respectable pour ceux qui savent bien les utiliser.
Le fer dans l’alimentation végétale : une problématique bien connue
Dans un régime végétalien, l’un des défis majeurs reste d’assurer des apports suffisants en fer. Contrairement au fer héminique des produits d’origine animale, mieux absorbé par l’organisme, le fer contenu dans les végétaux (appelé fer non héminique) est moins bien assimilé… mais pas inefficace pour autant. Il suffit de bien connaître ses alliés dans l’assiette et de favoriser les bonnes associations.
Parmi ces alliés, l’amande se distingue. 100 g d’amandes apportent environ 3,7 mg de fer. Si on compare aux besoins quotidiens — qui varient selon l’âge, le sexe et l’état physiologique — c’est loin d’être négligeable. Pour rappel :
- Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 16 à 18 mg de fer par jour.
- Les hommes adultes et femmes ménopausées autour de 8 mg par jour.
Vous l’aurez compris, les amandes peuvent jouer un rôle utile, à condition de les inclure régulièrement et stratégiquement. Oui, les amandes peuvent faire plus que combler un petit creux à 16h !
Comment optimiser l’apport en fer des amandes ?
Comme souvent en nutrition végétale, tout est dans la synergie. Pour booster l’absorption du fer contenu dans les amandes et les autres sources végétales, quelques règles simples mais efficaces s’imposent :
- Associer les amandes à de la vitamine C : Une salade verte (riche en vitamine C) avec une poignée d’amandes effilées ? Parfait ! Une orange ou un kiwi en dessert après une collation d’amandes ? Idéal.
- Éviter certains inhibiteurs pendant le même repas : Le café, le thé (surtout le thé noir), le cacao ou certains polyphénols contenus dans le vin rouge peuvent freiner l’absorption du fer. Donc si vous mangez des amandes pour leur richesse en fer, espacez votre café de fin de repas.
- Faire tremper ou germer les amandes : Le trempage permet de diminuer les phytates, substances naturelles qui empêchent l’absorption de certains minéraux. En trempant vos amandes quelques heures ou toute une nuit, vous améliorez ainsi leur digestibilité et leur profil nutritionnel.
Astuce de terrain que j’applique souvent : je prépare des granolas maison croustillants à base d’amandes et de sarrasin germé, que je consomme au petit-déjeuner avec des fruits frais (fraises, orange, kiwi) pour la touche de vitamine C. Simple, rapide et efficace !
Des idées pratiques pour intégrer les amandes dans une alimentation végétalienne
Pas besoin de se lancer dans une recette gastronomique pour profiter des atouts des amandes. Voici quelques façons concrètes — testées et approuvées — d’intégrer ce super-fruit sec au quotidien :
- Le snack malin : Une poignée d’amandes nature (20 à 25 g) à emporter dans un petit bocal pour une pause saine et nourrissante.
- Les purées d’oléagineux : Une cuillère de purée d’amandes dans un smoothie ou sur une tartine, associée à des fruits frais riches en vitamine C.
- Les laits végétaux maison : Une boisson végétale à base d’amandes trempées, mixées puis filtrées (ne jetez pas l’okara, utilisez-le pour des cookies ou des pancakes !).
- Le topping express : Des éclats ou des amandes effilées grillées saupoudrées sur des soupes, bowls ou légumes rôtis pour une touche croquante et nutritive.
Et si le four est de sortie, n’oubliez pas que les amandes se marient à merveille avec les fruits d’automne dans des crumbles rustiques à la farine complète, sans sucre raffiné. Un délice simple aux saveurs d’autrefois, réinventé version végétale.
Amandes, mais pas que : variez les sources végétales de fer
Diversifier reste la meilleure stratégie, car chaque aliment apporte des nutriments complémentaires. Si les amandes sont intéressantes, elles s’intègrent dans un ensemble cohérent d’apports végétaux en fer. Voici quelques autres superstars à convier à votre assiette :
- Les lentilles (plus de 3 mg de fer pour 100 g cuites)
- Le tofu et le tempeh
- Les graines de courge et de sésame
- Les céréales complètes enrichies (notamment les flocons d’avoine)
- Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards ou la blette
Ajoutez à cela une bonne dose de vitamine C, un peu de planification et un zeste de créativité, et vous avez tous les éléments d’une alimentation végétalienne équilibrée et riche en fer.
Fer végétal : faut-il avoir peur d’une carence ?
Pas nécessairement. De nombreuses personnes véganes parviennent à couvrir leurs besoins sans supplémentation, simplement en mangeant varié et équilibré. Mais un petit bilan sanguin de temps en temps ne fait jamais de mal, surtout si vous vous sentez constamment fatigué·e, pâle ou essoufflé·e sans raison.
Mon conseil de nutritionniste : écoutez votre corps et ne sous-estimez pas le rôle d’un bon suivi, surtout si vous débutez dans le végétalisme. L’objectif n’est pas la perfection stricte, mais l’équilibre durable.
Bref, l’amande mérite bien son statut de petite pépite végétale
Dans l’assiette du quotidien, l’amande s’impose en toute légitimité. Elle apporte non seulement des fibres, des acides gras monoinsaturés (amis du cœur), de la vitamine E (antioxydant puissant) mais surtout, pour les véganes, une source non négligeable de fer.
Et cerise sur le gâteau : elle se conserve longtemps, se mange crue, grillée ou transformée en purée, boisson, farine… Difficile de faire plus polyvalent.
S’il y a bien une chose que j’affectionne avec les amandes, c’est leur capacité à faire le lien entre nutrition, plaisir et praticité. En les intégrant avec intelligence — et pourquoi pas en les associant à des fruits frais riches en vitamine C ou à des céréales complètes — elles deviennent un vrai atout dans l’alimentation végétalienne… sans compromis sur le goût !
Alors, à votre prochain marché bio ou en vrac, pensez à glisser un bon sachet d’amandes dans votre panier. Parce que parfois, les super-aliments ne viennent pas de loin : ils sont juste là, simples, efficaces, et surtout… terriblement bons.