Croquante, fraîche et pleine de ressources : redécouvrons la courgette crue
Quand on pense « courgette », on visualise souvent une poêlée fondante ou un gratin de légumes au four. Et pourtant, cette star de l’été mérite aussi qu’on la croque… crue ! Oui, crue. Préparée en salade, râpée, tranchée finement ou encore marinée à l’huile d’olive, la courgette fraîche regorge de bienfaits insoupçonnés et offre un vent de légèreté dans nos assiettes estivales. Zoom sur ce légume (trop) souvent associé à la cuisson, qui gagne pourtant à rester nature.
La courgette crue : une alliée santé pleine de fraîcheur
Composée à près de 95 % d’eau, la courgette crue est un vrai booster d’hydratation. Quand les températures grimpent, elle devient votre meilleure amie pour vous rafraîchir sans alourdir l’estomac. Une portion suffit pour faire le plein de fraîcheur sans culpabilité : moins de 20 kcal pour 100 g. Difficile de faire plus léger, non ?
Mais elle n’est pas qu’un légume minceur. Sous sa peau fine (verte, jaune, rayée… selon les variétés), elle renferme :
- Des fibres douces, parfaites pour une digestion régulière sans irriter les intestins. Idéal pour les intestins sensibles ou les enfants !
- Des antioxydants : notamment de la lutéine et de la zéaxanthine, bénéfiques pour la santé oculaire (vos yeux vous diront merci).
- De la vitamine C (meilleure préservée à l’état cru), pour soutenir le système immunitaire même en été.
- Du potassium et du magnésium, des minéraux qui contribuent à éviter crampes, maux de tête et fatigue estivale.
Et la bonne nouvelle ? Tous ces éléments sont présents en quantité plus intéressante dans la courgette crue plutôt qu’une fois cuite — certains micronutriments n’apprécient guère les chaleurs du four ou de la poêle.
Comment choisir ses courgettes pour les manger crues ?
On ne le redira jamais assez : pour consommer des légumes crus, la qualité est cruciale. L’idéal est de se tourner vers :
- Des courgettes bio : cultivées sans pesticides, elles offrent une peau fine qu’on peut consommer en toute sérénité (et qui contient justement beaucoup de nutriments).
- De petites à moyennes courgettes : elles sont plus tendres, moins gorgées d’eau et leurs graines sont à peine formées. Parfait pour une consommation crue.
- Des variétés savoureuses : si vous croisez des courgettes jaunes ou striées au marché, testez-les ! Leur goût légèrement plus doux est souvent apprécié cru.
Petit bonus : n’hésitez pas à demander à votre producteur local quand il a récolté ses courgettes. Plus elles sont fraîches, plus elles sont croquantes et savoureuses crues.
Idées pratiques pour intégrer la courgette crue au quotidien
Pas besoin d’être un·e chef étoilé·e pour se régaler de courgettes crues. Quelques gestes simples suffisent :
- En carpaccio : tranchez finement à la mandoline, ajoutez un filet d’huile d’olive, un soupçon de jus de citron, sel, poivre, quelques copeaux de parmesan ou de levure maltée… et hop, c’est prêt !
- En tagliatelles : utilisez un économe ou un spiraliseur pour créer des rubans. Servez-les comme base de salade, ou même en version « pâtes crues » avec une sauce au pesto cru ou une crème d’amande-citron.
- En salade râpée : comme la carotte, râpée à cru, elle se marie parfaitement avec une vinaigrette au tahin ou au yaourt végétal citronné.
- En rouleaux : découpez des tranches très fines à enrouler, garnies de houmous, de fromage frais ou de tapenade. Idéal en apéritif léger, coloré et ultra-frais.
Envie d’un en-cas rapide et sain ? Trempez simplement des bâtonnets de courgette crue dans un guacamole maison ou un dip de lentilles corail. C’est croquant, nourrissant, et bien plus intéressant qu’un paquet de chips.
Le goût, parlons-en !
Certains préjugés ont la vie dure : « la courgette crue, c’est fade ». Vraiment ? Tout dépend de comment vous l’apprêtez et de la variété choisie. Une courgette trop vieille, trop grosse ou trop aqueuse n’aura clairement rien d’enthousiasmant. En revanche, une jeune courgette fraîchement cueillie, bien ferme et tranchée finement, offre une saveur douce légèrement sucrée, avec une note herbacée qui rappelle parfois le concombre, en plus fin.
Petit conseil : salez légèrement les tranches quelques minutes avant dégustation pour les attendrir et faire ressortir leur goût (comme pour l’aubergine).
Une digestion tout en douceur
Contrairement à certains légumes crus plus difficiles à digérer (comme le chou ou le poivron pour certaines personnes), la courgette crue a l’avantage d’être très digestible grâce à sa teneur élevée en eau, en fibres solubles et à sa faible acidité.
Pour ceux qui ont un système digestif un peu paresseux, commencez par de petites quantités, bien mâchées, associées à une source de bonne graisse (huile d’olive, avocat, graines). Cela facilitera l’assimilation des vitamines liposolubles comme la vitamine A (présente sous forme de bêta-carotène dans la peau).
Bon pour la planète (et le budget !)
Manger des légumes crus, c’est aussi une démarche écologique. Pas de cuisson = moins d’énergie consommée. Pas de besoin d’emballage transformé (type barquettes de légumes cuits déjà prêts) = moins de déchets. Et comme les courgettes sont un incontournable des paniers de saison d’été, souvent en grande abondance entre juin et septembre, elles sont économiques et disponibles en circuits courts presque partout en France.
Envie de limiter le gaspillage ? Pensez à réutiliser les extrémités des courgettes coupées dans un bouillon maison ou dans une eau détox aromatisée au citron et basilic.
Un légume qui plaît aussi aux enfants
Si vos enfants boudent les légumes cuits, la courgette crue pourrait bien les surprendre. Douce, discrète, elle se glisse dans de nombreuses préparations :
- En dés dans les salades de pâtes froides
- Mélangée à des dés de pomme pour une salade sucrée-salée
- Mixée dans un smoothie à base de banane, citron et menthe (si, si !)
Une lectrice m’a confié récemment que ses enfants appellent les tagliatelles de courgette « les spaghettis verts du dragon ». Résultat : ils en redemandent ! Comme quoi, un peu de storytelling… et hop, mission légumes réussie.
Et côté sécurité alimentaire ?
Une question revient souvent : « Est-ce que la courgette crue peut être toxique ? » En général, non. Mais certaines courgettes (notamment les non-comestibles utilisées comme courges d’ornement, ou des hybrides mal sélectionnés dans les potagers) peuvent contenir des cucurbitacines, des substances au goût amer qui peuvent provoquer des troubles digestifs.
Le réflexe à adopter : si une courgette est anormalement amère ou si le goût vous surprend en bouche, ne la consommez pas. Le goût amer est un bon signal naturel que la nature nous donne. Mais avec des courgettes issues de cultures bio contrôlées (ou de votre maraîcher bio habituel), aucun souci à se faire !
Un atout de saison à ne pas laisser passer
De juin à septembre, les courgettes envahissent nos étals, nos paniers AMAP et même parfois… nos jardins, à tel point qu’on ne sait plus toujours quoi en faire. Alors, au lieu de toujours les cuire, pourquoi ne pas leur offrir une deuxième vie, plus simple, plus rapide, plus nourrissante ?
Tester la courgette crue, c’est choisir de varier les textures, d’explorer de nouvelles associations, de gagner du temps en cuisine… et de mieux profiter des richesses naturelles de ce légume d’été. C’est aussi, tout simplement, renouer avec des gestes simples, sains et savoureux.
Alors, prêt·e à croquer la courgette autrement ?