La lactofermentation, késako ?
Faire fermenter ses légumes, c’est à la fois simple, ancestral… et résolument moderne ! La lactofermentation, ce n’est pas une lubie de bobo bio ni un obscure procédé réservé aux initiés. C’est une méthode de conservation ultra-efficace, tellement ancienne qu’elle précède l’invention du frigo — et qui coche toutes les cases d’une alimentation saine, durable et zéro gaspi.
Concrètement, on parle de lactofermentation quand des bactéries naturellement présentes sur les légumes (les fameuses lactobacilles) transforment les sucres en acide lactique. Résultat : un environnement acide qui empêche les micro-organismes pathogènes de se développer. Pas besoin de stérilisation, ni de cuisson. Juste un bocal, du sel, et un peu de patience.
Pourquoi adopter la lactofermentation au quotidien ?
Si j’adore la lactofermentation, c’est pour toutes les raisons suivantes :
- C’est bon pour la santé : les aliments lactofermentés sont enrichis en probiotiques naturels, bénéfiques à notre microbiote intestinal. Un petit coup de pouce pour la digestion et l’immunité.
- Zéro déchet et longue conservation : on empêche les légumes de se perdre, et on peut les stocker pendant plusieurs mois en bocal, sans frigo.
- Une explosion de saveurs : acidulées, légèrement pétillantes, les préparations lactofermentées réveillent les assiettes, même les plus monotones !
- Écologique et local : on utilise les légumes du jardin, du panier AMAP ou du maraîcher bio du coin. C’est une excellente façon de prolonger la saisonnalité.
Et si, comme moi, vous en avez un peu assez des cornichons industriels au sucre et au colorant, vous allez adorer la fraîcheur et l’authenticité d’un chou croquant ou d’une carotte citronnée fermentés maison…
Quels légumes choisir ?
Toutes sortes de légumes se prêtent au jeu, mais certains sont plus faciles pour démarrer :
- Chou blanc ou rouge : indétrônable, il donne la choucroute. Il est riche en eau et en sucres naturels, parfait pour nourrir les bonnes bactéries.
- Carottes : elles restent croquantes et se marient bien avec gingembre, ail ou cumin.
- Radis, betteraves, navets : un joli camaïeu de couleurs et des saveurs intenses.
- Concombre, chou-fleur, haricots verts : selon les goûts et les saisons, en bâtonnets, en bouquets ou entiers.
Le top, c’est d’utiliser des légumes bio, locaux et fraîchement récoltés : ils contiennent plus de bactéries sauvages utiles à la fermentation, et aucun résidu de pesticides qui pourrait altérer le processus.
Le matériel nécessaire : simple comme bonjour
Pas besoin de matériel sophistiqué. Pour commencer, vous aurez juste besoin de :
- Bocaux en verre à joint hermétique (type Le Parfait ou Weck), bien propres. Évitez les couvercles métalliques, qui peuvent rouiller.
- Sel non iodé et sans additifs (gros sel gris de mer ou sel de Guérande par exemple).
- Vos légumes bio et quelques épices ou herbes si vous aimez varier les goûts.
- Une planche à découper, un couteau, une râpe ou un mandoline, et des mains propres.
Facultatif mais utile : un pilon (ou un pilon de mortier) pour bien tasser les légumes dans le bocal.
Deux méthodes simples pour fermenter vos légumes
Il existe principalement deux façons de procéder :
La fermentation au sel sec (ou en saumure générée)
Idéale pour les légumes riches en eau comme le chou ou les courgettes râpées, cette méthode consiste à :
- Émincer les légumes finement.
- Ajouter 10g de sel non iodé pour 500g de légumes (soit 2% du poids) directement sur les légumes râpés.
- Masser à la main quelques minutes jusqu’à ce qu’ils rendent suffisamment de jus.
- Remplir le bocal en tassant bien. Le jus doit recouvrir complètement les légumes.
- Fermer le bocal hermétiquement et laisser fermenter à température ambiante.
La fermentation en saumure (eau salée)
Cette méthode convient mieux aux légumes entiers, en morceaux ou peu aqueux (carottes, haricots verts, chou-fleur…). Voici comment faire :
- Préparer une saumure : 30g de sel pour 1 litre d’eau non chlorée.
- Remplir le bocal avec les légumes découpés.
- Verser la saumure jusqu’à recouvrir complètement les légumes.
- Fermer et laisser fermenter à température ambiante.
Dans tous les cas, veillez à bien tasser les légumes pour éviter la formation de moisissures. Les légumes doivent être complètement immergés, sans poches d’air.
Combien de temps faut-il pour que ça fermente ?
La fermentation commence dans les 24 à 48h. En général, on compte :
- 3 à 5 jours : un goût doux et légèrement acidulé, proche du cru.
- 2 à 3 semaines : les saveurs s’intensifient, les légumes s’attendrissent.
- + de 1 mois : des arômes plus puissants, typés. À garder ensuite au frais.
Tout dépend de votre goût ! Goûtez régulièrement à partir du 4e jour. Une fois que la saveur vous convient, conservez le bocal fermé au réfrigérateur ou à la cave. Il se conservera sans problème plusieurs mois.
Astuce bonus : comment éviter les désagréments ?
Quelques petits conseils d’expérience :
- Si un petit dépôt blanc apparaît en surface (le fameux kamut ou levure blanche), c’est inoffensif : retirez-le simplement à la cuillère.
- En revanche, une moisissure noire ou verte, une odeur putride ou un goût vraiment mauvais : mieux vaut jeter.
- Évitez l’eau du robinet chlorée. Préférez de l’eau filtrée ou laissez-la reposer 1h à l’air libre.
- Fermez les bocaux hermétiquement mais attention à ne pas trop les remplir : les gaz formés peuvent faire sauter les couvercles. Laissez 1-2 cm de vide en haut.
Et surtout, faites confiance à vos sens : la fermentation doit sentir bon, une odeur acide mais agréable. Une mauvaise fermentation est assez repérable.
Comment consommer vos légumes lactofermentés ?
Ils se mangent froids, en accompagnement, à l’apéro ou en topping de salades et de bols composés :
- Ajoutez une cuillère de chou lactofermenté sur une tartine avocat-feta : explosion de saveurs !
- Carottes ou radis fermentés ? Parfaits pour relever un buddha bowl, un sandwich ou un wrap.
- Chou-rave ou betteraves en saumure : délicieux avec un houmous ou une purée de pois chiches.
Attention : les probiotiques sont thermosensibles. Évitez donc de cuire vos légumes fermentés si vous voulez garder tous leurs bénéfices santé. Si vous tenez à les intégrer dans une soupe chaude, faites-le avant de servir, hors du feu.
Un geste simple, un impact durable
Au-delà du plaisir gustatif et des bienfaits sur la santé, la lactofermentation nous reconnecte à une autre temporalité. On oublie l’immédiateté, on se met à l’écoute des cycles du vivant, on devient acteur de sa préservation alimentaire. C’est un geste de bon sens, ancestral et joyeusement résilient.
Je vous encourage à tester, même un petit bocal. Prenez le chou, mélangez avec du sel, patientez quelques jours… et vous aurez peut-être, comme moi, une petite étincelle de fierté en ouvrant votre premier bocal pétillant de vie.
Et vous, avez-vous déjà expérimenté la lactofermentation ? Des légumes fétiches ? Une recette secrète ? Je serais ravie de lire vos retours et découvertes en commentaire !