Mieux manger pour la planète, pour les animaux, pour sa santé… et sans y passer ses soirées ? Entre locavorisme, végétarisme, bio, saisonnalité et éthique, on a vite l’impression de jouer à Tetris avec son assiette. Faut-il privilégier les légumes locaux plutôt que le tofu venu de loin ? Est-ce grave de manger une tomate bio en hiver ? Et les œufs, on en fait quoi ?
On va poser les bases, comparer l’impact réel de ces choix, puis surtout passer en mode pratique : comment concilier, au quotidien, alimentation de saison, bio et éthique, sans se perdre dans les injonctions ni exploser son budget.
Locavore, végétarien : de quoi parle-t-on vraiment ?
Avant de chercher à « bien faire », encore faut-il savoir de quoi on parle.
Être locavore, c’est choisir de consommer principalement des aliments produits près de chez soi, souvent dans un rayon de 50 à 250 km. L’idée : réduire les transports, soutenir les producteurs locaux, préserver les savoir-faire et, souvent, suivre les saisons.
Être végétarien, c’est exclure la viande et le poisson, tout en continuant à consommer des produits animaux comme les œufs, le lait ou le fromage. On distingue :
- Lacto-ovo-végétarien : consomme œufs et produits laitiers
- Végétalien : aucun produit d’origine animale
- Flexitarien : limite fortement, mais ne supprime pas totalement viande et poisson
Et le bio dans tout ça ? Un aliment bio respecte un cahier des charges précis : pas de pesticides de synthèse, pas d’OGM, alimentation bio pour les animaux, antibiotiques très encadrés, etc. Ce n’est ni forcément local, ni végétarien, ni de saison… mais c’est un socle important pour la santé et l’environnement.
En résumé, on a trois axes différents :
- Local : où c’est produit ?
- Végétal / animal : quoi met-on dans l’assiette ?
- Bio / conventionnel : comment c’est produit ?
Les opposer n’a pas beaucoup de sens : l’enjeu, c’est plutôt de les combiner intelligemment, selon vos priorités, votre budget et vos contraintes.
Impact environnemental : qui gagne, le locavore ou le végétarien ?
On entend souvent : « Mieux vaut manger un steak local qu’un avocat qui vient de loin. » C’est parfois vrai… mais très loin d’être toujours le cas.
Les études de cycle de vie montrent que, pour les produits d’origine animale, l’essentiel de l’impact environnemental vient de la production elle-même (alimentation des animaux, méthane, déforestation indirecte…), pas du transport. Par exemple :
- Un kilo de bœuf émet, en moyenne, beaucoup plus de gaz à effet de serre qu’un kilo de légumes, même importés.
- Le transport ne pèse souvent que 10 à 15 % de l’empreinte carbone totale d’un aliment.
Concrètement :
- Un plat végétarien à base de légumineuses sèches importées (lentilles, pois chiches…) a généralement une empreinte carbone bien plus faible qu’un plat carné 100 % local.
- Une fraise bio espagnole sous serre chauffée et expédiée en camion en février peut avoir un impact plus lourd qu’une fraise de plein champ locale en mai.
Ce qui pèse le plus lourd pour le climat et les ressources :
- La quantité de produits animaux (surtout viande rouge, produits laitiers en excès)
- Le mode de production (intensif vs extensif, bio vs conventionnel)
- La saison (serres chauffées, stockage long, avion)
Le local reste intéressant, mais surtout quand il s’accompagne de :
- Productions de saison
- Méthodes respectueuses des sols (souvent le cas en bio et en petites fermes)
- Moins d’emballages et de transformation
Si l’on doit hiérarchiser l’impact climat uniquement, les études convergent : réduire la viande et les produits animaux arrive avant le fait de manger 100 % local. Mais l’idéal reste… de faire les deux, à son rythme.
Santé et bien-être : que disent les études ?
D’un point de vue santé, une alimentation :
- Majoritairement végétale
- Riche en produits bruts (cuisinés maison, peu transformés)
- Basée sur des fruits et légumes de saison
est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité et de certains cancers.
Les régimes végétariens et végétaliens bien construits sont considérés comme adaptés à tous les âges de la vie par plusieurs grandes associations de nutrition, à condition de :
- Assurer un apport suffisant en protéines (légumineuses, céréales, oléagineux)
- Veiller au fer, à l’iode, au calcium et aux oméga-3
- Supplémenter systématiquement en vitamine B12 en cas de végétalisme
Le bio, lui, permet :
- Une exposition réduite aux pesticides de synthèse
- Une meilleure préservation de la biodiversité dans les champs
Sur la santé, les données suggèrent que les consommateurs réguliers de bio ont, en moyenne, une alimentation plus végétale, plus riche en fibres et moins transformée. Est-ce le bio en lui-même ou le « paquet » de bonnes habitudes qui l’accompagne ? Probablement un peu des deux.
Côté éthique animale, la question est plus frontale : même local, même fermier, un animal élevé pour la viande ou le lait finit à l’abattoir, dans des conditions souvent loin d’être idéales. Là, le végétarisme (ou au moins la forte réduction de la viande) est difficilement remplaçable par le seul « local ».
Bio, local, végétal : hiérarchiser sans se prendre la tête
On aimerait tout cocher : 100 % bio, 100 % local, 100 % végétal, zéro déchet, zéro budget… Dans la vraie vie, on fait avec ses contraintes. L’idée n’est pas d’être parfait, mais d’aligner votre assiette avec vos valeurs, étape par étape.
Voici une façon simple de hiérarchiser, si vos objectifs sont :
1. Réduire votre impact environnemental global
- Priorité 1 : réduire la viande, surtout le bœuf et l’agneau
- Priorité 2 : augmenter les protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh…)
- Priorité 3 : choisir des fruits et légumes de saison, locaux si possible
- Priorité 4 : privilégier le bio pour les produits les plus traités (fruits, céréales, etc.)
2. Protéger votre santé et celle de votre famille
- Remplir la moitié de l’assiette avec fruits et légumes (idéalement de saison, et bio pour ceux qui se consomment avec la peau)
- Limiter les produits ultra-transformés, même bio
- Choisir des produits animaux de qualité (bio, plein air, fermier) et en consommer moins souvent plutôt que du bas de gamme tous les jours
3. Soutenir l’économie locale et l’élevage plus éthique
- S’abonner à une AMAP ou à un panier de producteurs
- Aller au marché, discuter, connaître les pratiques agricoles
- Choisir, si vous consommez des produits animaux, de la viande ou des œufs locaux, plein air, idéalement bio
Ce n’est pas un « menu obligatoire », mais une boussole. À partir de là, vous pouvez bâtir votre propre combo : par exemple, flexitarien + locavore + bio « quand c’est possible », ou végétarien + gros focus local + quelques produits exotiques que vous aimez vraiment.
Stratégies concrètes pour concilier locavore, végétarien, bio et éthique
Passons à la pratique. Au lieu de tout changer d’un coup, on peut structurer ses choix autour de trois axes : la semaine, les achats, la cuisine.
1. Organiser la semaine autour de repas « piliers » végétariens
Choisissez 2 à 4 recettes végétariennes simples que vous maîtrisez et que votre foyer aime vraiment. Par exemple :
- Curry de légumes de saison + lentilles corail
- Chili sin carne (haricots rouges, maïs, tomates, épices)
- Soupe de courge + tartines de fromage de chèvre local
- Poêlée de légumes + œufs au plat + pain complet
Planifiez-les chaque semaine. Elles deviennent votre « base » végétale, que vous adaptez aux saisons (courgettes en été, poireaux en hiver, etc.).
2. Ancrer vos courses dans le local de saison
Au lieu de partir d’une recette vue sur Instagram, partez de ce que vous trouvez chez vos producteurs :
- Un passage hebdomadaire au marché ou dans un magasin bio avec rayon local
- Une inscription à une AMAP ou à un panier de légumes de saison
Vous remplissez votre panier de :
- Légumes de saison (la base de vos repas)
- Fruits de saison (goûter, dessert, compotes maison)
- Oeufs et produits laitiers locaux si vous en consommez
Pour le reste (légumineuses, céréales, huiles, épices), le local est parfois plus compliqué à trouver. Là, on se détend : des pois chiches italiens ou un riz complet espagnol restent de bons choix, surtout si cela vous permet de manger moins de viande.
3. Faire du bio un réflexe ciblé
Si votre budget est limité, vous pouvez cibler le bio sur :
- Les fruits consommés avec la peau (pommes, poires, raisins, fraises…)
- Les légumes-feuilles (salades, épinards…)
- Les céréales (farines, pâtes, riz) et les légumineuses, pour limiter les résidus et soutenir des cultures plus respectueuses des sols
Pour d’autres produits, ce sera selon vos priorités et ce qui est disponible en local (par exemple, un fromage fermier local non bio mais au lait cru et plein air peut rester une bonne option ponctuelle).
4. Simplifier la cuisine végétarienne, sans se ruiner
Le trio gagnant, économique, nourrissant et modulable :
- Légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots…)
- Céréale complète (riz complet, pâtes complètes, boulgour, quinoa, sarrasin…)
- Légumes de saison
Quelques idées simples :
- Salade tiède de lentilles + carottes râpées + oignons rouges + vinaigrette moutardée
- Riz complet + pois chiches + légumes rôtis (courge, oignon, betterave) + sauce tahini-citron
- Pâtes complètes + sauce aux tomates de saison (ou coulis maison) + basilic + parmesan local
On peut ensuite ajouter, selon les goûts et les apports souhaités, un peu de fromage, des œufs, des graines, des noix…
Exemples de journées type pour s’inspirer
Exemple 1 : Flexitarien locavore-bio
- Petit-déjeuner : pain complet bio local + beurre ou purée d’amande + pomme de saison
- Déjeuner : assiette de crudités de saison + omelette aux herbes + salade verte locale + yaourt fermier
- Collation : poire de saison + poignée de noix
- Dîner : curry de pois chiches au lait de coco + riz complet + carottes et poireaux de saison
Viande : 0 dans la journée, mais possibilité d’un repas carné local et de qualité dans la semaine (par exemple, un poulet fermier pour tout le foyer, avec restes transformés).
Exemple 2 : Végétarien très axé local
- Petit-déjeuner : porridge de flocons d’avoine bio + compote maison de pommes locales + quelques noisettes
- Déjeuner : grande salade de lentilles vertes (locales) + betteraves + oignons + œuf dur + vinaigrette
- Collation : tranche de pain de campagne + fromage de chèvre local
- Dîner : soupe de légumes de saison (poireaux, pommes de terre, carottes) + tartines de rillettes végétales (lentilles ou pois chiches)
Produits exotiques présents, mais en petite quantité (épices, thé, café…). L’essentiel de la charge environnementale est portée par les choix de base, qui restent locaux, végétaux et/ou très peu transformés.
Pièges fréquents et idées reçues
« Végétarien = sain »
Pas forcément. Un régime végétarien basé sur :
- Pizzas industrielles au fromage
- Fromage matin, midi et soir
- Biscuiterie et snacks sucrés
sera végétarien, certes… mais pas particulièrement sain. L’objectif reste de privilégier les aliments bruts ou peu transformés, riches en fibres, en micronutriments, en bonnes graisses.
« Local = toujours mieux »
Un légume local sous serre chauffée peut avoir une empreinte environnementale plus lourde qu’un légume de saison importé en camion, surtout si celui-ci est cultivé en plein champ. Et un élevage intensif local, nourri au soja importé, n’est pas forcément vertueux.
D’où l’importance de regarder :
- La saison
- Le type de production
- La quantité de produits animaux dans l’assiette
« Le tofu détruit la planète »
Le soja destiné à l’alimentation humaine (tofu, tempeh, boissons végétales) représente une petite partie des surfaces de soja. L’immense majorité est destinée… à nourrir les animaux d’élevage.
Remplacer une partie de la viande par du tofu ou des légumineuses reste, dans la quasi-totalité des cas, bien plus sobre en ressources qu’une alimentation riche en viande, même locale.
Et si on n’est pas parfait ?
Vous avez envie de soutenir vos producteurs locaux, de manger végétarien plus souvent, de passer au bio, mais :
- Vos enfants ne jurent que par les pâtes au fromage
- Votre budget n’est pas extensible
- Vos semaines sont déjà bien remplies
Respirez. Chaque petit pas compte, surtout s’il est durable. Quelques idées de « micro-changements » réalistes :
- Instaurer un jour sans viande par semaine (puis deux, puis trois… si ça vous convient)
- Passer systématiquement les fruits du quotidien en bio quand c’est possible
- Remplacer une viande hachée sur deux dans les plats familiaux par des lentilles ou des haricots rouges (bolognaise, tacos, chili…) : souvent indétectable pour les enfants
- Choisir un producteur d’œufs locaux plein air et ne plus en changer
- Tester une nouvelle recette végétarienne de saison chaque semaine, jusqu’à avoir votre « top 5 » familial
Au final, locavore vs végétarien n’est pas un match à mort. L’un sans l’autre peut limiter votre impact, mais c’est la combinaison qui fait la différence : plus de végétal, plus de saison, plus de bio quand c’est possible, plus de local choisi avec discernement.
Et surtout : une alimentation qui vous ressemble, que vous avez plaisir à cuisiner et à partager. Parce qu’aucune assiette n’est durable si elle est vécue comme une punition.